Le renforcement musculaire

Pourquoi faut-il renforcer sa musculature ?

Une bonne musculature diminue: le risque de chute la perte d’indépendance dans les activités de la vie quotidienne le risque d’hospitalisation.

Asseyez-vous avec le dos bien droit sur une chaise. Tendez une jambe et restez genou tendu pendant 10 secondes. Reposez, puis répétez avec l’autre jambe. Répétez 3 fois l’exercice pour chaque jambe.

Asseyez-vous avec le dos bien droit sur une chaise. Accrochez le milieu de la bande élastique au lit devant vous. Tirez les deux extrémités de l’élastique en pliant les coudes vers l’arrière et en ramenant les omoplates ensemble. Gardez les épaules abaissées. Répétez 10 fois l’exercice.

Asseyez-vous avec le dos bien droit sur une chaise. Placez un élastique au niveau des genoux. Contractez la ceinture abdominale au moment de l’expiration, puis écartez au maximum les jambes l’une de l’autre. Maintenez la position pendant 10-15 secondes. Répétez 3 fois l’exercice.

Asseyez-vous avec le dos bien droit sur une chaise, un ballon souple entre vos genoux. Pressez les jambes l’une contre l’autre. Maintenez la position pendant 10-15 secondes. Répétez 3 fois l’exercice.

Asseyez-vous sur une chaise avec accoudoirs, les pieds à plat au sol. Poussez sur les accoudoirs avec vos mains pour soulever les fesses du siège. Maintenez la position en comptant 1-2. Ne mettez pas trop de poids sur vos pieds. Répétez 10 fois l’exercice.

Exercice 2 : Avancez les fesses sur la chaise, reculez vos pieds légèrement en arrière des genoux. Sans prendre appui sur les accoudoirs, levez-vous. Puis rasseyez-vous. Répétez 10 fois l’exercice.

Tenez-vous debout avec le dos bien droit en prenant un appui solide. Levez la jambe aussi haute que possible vers l’avant en pliant le genou. Assurez-vous de ne pas arrondir le dos. Répétez 10 fois l’exercice pour chaque jambe.

Tenez-vous debout avec le dos bien droit en prenant un appui solide. Écartez la jambe tendue de côté sans soulever le bassin. Répétez 10 fois l’exercice pour chaque jambe.

Tenez-vous debout avec le dos bien droit en prenant un appui solide. Levez la jambe derrière vous, tout en gardant le genou tendu et le dos droit. Répétez 10 fois l’exercice pour chaque jambe.

Tenez-vous debout avec le dos bien droit en prenant un appui solide. Tout en gardant le dos droit, baissez-vous lentement dans une position semi-accroupie sans vous pencher vers l’avant et en gardant toujours les talons au sol. Maintenez la position 10-15 secondes. Répétez 3 fois l’exercice.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés en position naturelle. Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez et soulevez les orteils. Répétez 10 fois l’exercice.

Si possible, marchez successivement sur la pointe des pieds et sur les talons.