Circuit training de la phase de mobilisation et de réveil musculaire

Déroulement des séances

D’une manière générale, les séances ont lieu deux fois par semaine. Effectuez les exercices sans douleur. Pour chaque exercice:

  • Répétitions: 15 à 20 fois
  • Séries: 2
  • Tempo: Lent

Echauffement cardiorespiratoire

Echauffement cardiorespiratoireVélo ou marche: pédalez ou marchez 10-15 min. à moyenne intensité.

 

 

 

 

Mobilisation des omoplates: faites des ronds vers l’arrière avec les épaules.
Aidez-vous d’un miroir pour faire un mouvement identique des deux côtés.

 

 

 

Postes de mobilisation

Il s’agit d’activer des muscles dont les tendons ont été suturés.

Postes de mobilisation   Postes de mobilisation
Pendulaire: faites des petits cercles, variez la position du dos.

Postes de mobilisation   Postes de mobilisation
Poulie: activez la poulie avec le bras sain; le bras opéré suit le mouvement, il peut aider lorsqu’il descend.Pendulaire : faites des petits cercles, variez la position du dos.

Glissé sur table   Glissé sur table
Glissé sur table: glissez vos mains sur la table en vous penchant en avant.

SAVIEZ-VOUS ?
Pour faciliter les exercices de glissé, vous pouvez utiliser un chiffon afin de diminuer la résistance due au frottement.

Elévation antérieure   Elévation antérieure
Elévation antérieure: mains jointes devant le visage, amenez-les en dessus de la tête puis laissez-les descendre vers l’arrière.

Glissé sur plan incliné à 45°   Glissé sur plan incliné à 45°
Glissé sur plan incliné à 45°: posez l’avant-bras en avant de votre corps sur le plan incliné et montez doucement la main.

Postes de mobilisation   Postes de mobilisation
Bâton: tenez le bâton verticalement et montez-le avec votre bras sain, l’épaule opérée suit.

Glissé sur le mur   Glissé sur le mur
Glissé sur le mur: choisissez une surface lisse et glissez votre main verticalement le plus haut possible.

Poussée arrièrePoussée arrière: coude tendu, appuyez le paume de votre main vers le bas et l’arrière contre un ballon ou une table.
 

 

 

 

Haut les mains   Haut les mains
Haut les mains: montez sur le step en pliant les coudes, paumes en avant et rapprochez les omoplates.

Dernière mise à jour : 12/02/2019