Phase de renforcement

Cette phase a pour objectif de:

  • renforcer spécifiquement la jambe opérée
  • augmenter l’équilibre et le contrôle de la jambe opérée
  • reprendre progressivement le footing à la fin de cette phase.

Déroulement des séances
Les exercices sont organisés en trois blocs: contrôle sur une jambe; gainage; force et sauts. Faites les exercices du 1er bloc selon le nombre de répétitions indiquées ou le temps. Répétez 3x cet enchaînement. Passez ensuite au 2e bloc et au 3e bloc en suivant le même principe. Le contrôle étant essentiel, le tempo doit être lent.
Effectuez les séances au moins 3x par semaine.

Contrôle sur une jambe

FentesFentes

Descendez en fente, bien aligné. Le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied. Effectuez l’exercice avec chaque jambe. Répétez 10x. 
 

 

 

 

BalanceBalance

Debout sur la jambe opérée, penchez-vous en avant en gardant l’équilibre sans tourner le bassin ou les épaules. Répétez 10x.

 

 
 

Points cardinauxPoints cardinaux

Debout sur la jambe opérée, allez dans les quatre directions (nord, sud, est, ouest) avec l’autre jambe, le plus loin possible sans perdre l’équilibre. L’appui doit rester sur la jambe au centre, l’autre ne fait qu’effleurer le sol. Le genou doit rester aligné sur le pied. Répétez 10x.

 

 

 

Gainage

Gainage ventralGainage ventral

En appui sur les avant-bras, soulevez légèrement les pieds sur un rythme de 1 seconde en maintenant l’alignement du corps pendant 30 secondes minimum, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute.
 

PontPont

Couché sur le dos, en appui sur une jambe fléchie, soulevez les fesses, puis montez et descendez 10x sans poser le bassin par terre.

 

Gainage latéralGainage latéral

En appui sur un avant-bras et les pieds, maintenez l’alignement du corps pendant 30 secondes minimum, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute. Faites la même chose sur l’autre côté.
 

+ INFO
Le gainage est un entraînement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Force et petits sauts

Flexion sur une jambeFlexion sur une jambe

Bien en équilibre, descendez en flexion sur une jambe en veillant à garder un bon alignement du genou par rapport au pied.

 

 

 

Montée sur pointe de piedMontée sur pointe de pied

Sur une jambe et en vous stabilisant avec une chaise, montez sur la pointe du pied le plus haut possible. Répétez 10x.

 

 

 

Petits sautsPetits sauts

Effectuez des petits sauts d’une jambe à l’autre pendant 30 secondes.

 

 

 

Etirements

Déroulement des séances
Les étirements sont bénéfiques tout au long de la rééducation. Gardez l’habitude de les faire régulièrement. Ce bloc comporte trois étirements à tenir 30 secondes, à répéter 3x.

 

QuadricepsQuadriceps

Amenez le genou en arrière, aidez-vous d’un linge si vous n’arrivez pas à attraper votre cheville.
 

 

 

 

Ischio-jambiersIschio-jambiers

Couché sur le dos, maintenez votre cuisse à la verticale et tendez le genou le plus possible.

 

 
  

FessiersFessiers

Croisez une jambe sur l’autre, appuyez sur le côté du genou pour étirer la fesse. Tournez les épaules à l’opposé.

 

 

Critères de passage à la phase suivante

  • Flexion sur une jambe possible sans compensation.
  • Bon gainage du tronc.
  • Fentes parfaitement alignées.
  • Mobilité en flexion à 130°.
  • Petits sauts possibles sur une jambe, course possible sans boiter.

Votre physiothérapeute contrôle que ces critères soient atteints pour le passage à la phase suivante.

Activités complémentaires

Continuez vos activités telles que le vélo, la marche ou le footing, car elles sont essentielles pour la cicatrisation.

Dernière mise à jour : 12/04/2019