Les graisses dans l'alimentation

Les graisses (ou lipides) sont essentielles au bon fonctionnement des organes. Cependant, elles ne sont pas équivalentes en termes de qualité et de répercussion sur la santé cardiovasculaire. Choisissez les meilleures pour votre santé et votre bien-être.

Type de graisses Effets Sources alimentaires principales
Mono-insaturées
Ω 9
Très protecteurs Origine végétale
huiles d’olive1, de colza1, 
olives, avocat
Poly-insaturées
Ω 3
Protecteurs Origine animale
poissons gras : saumon, thon frais,
sardines, maquereaux, truite, dorade
Origine végétale
huile de colza1
oléagineux : noix, graines de lin
Poly-insaturées
Ω 6

Protecteurs
en faible dose
Néfastes en excès

Origine végétale
huiles1 de tournesol, soja, maïs
Cholestérol Neutre Origine animale
jaune d’oeuf, abats, tête de crustacés
Saturées2 Néfastes en excès Origine animale
beurre, crème, produits laitiers,
beurre à rôtir,charcuterie, viandes grasses, saindoux
Origine végétale
huiles de palme, de coco et d’arachide
plats pré-cuisinés, fritures, biscuits,
pâtisseries, produits industriels
Trans Néfastes

Fast-food, plats préparés et préparations
industrielles : margarines, biscuits,
pâtisseries, viennoiseries,chips,
barres chocolatées, 
céréales de petit-déjeuner

1 Extraites par processus mécanique à froid
2 Dont font partie les acides gras hydrogénés présents dans les préparations industrielles

Type de graisses Quantités recommandées
Mono-insaturées
Ω 9
Huiles d’olive et colza : 3 cuillères
à soupe par jour maximum
Environ moitié olive, moitié colza
Poly-insaturées
Ω 3
Poissons gras : 2x/semaine
Noix : 1 poignée/jour
Poly-insaturées
Ω 6
Déjà présentes naturellement et en quantité 
suffisantes dans l’alimentation
Cholestérol OEufs : jusqu’à 6/semaine
Abats : 1x/15jours
Saturées Beurre : maximum 10 g/jour, à utiliser à froid
Lait : demi-écrémé jusqu’à 3x/jour,
y compris les yogourts
Fromages gras (>35g lipides pour 100 g) : éviter
Fromages maigres (<35g lipides pour 100 g) :
1x/semaine
Fondue et raclette : à limiter 1x/mois
Charcuterie : maximum 1x/semaine
Viandes grasses : maximum 1x/semaine
Huiles de palme, de coco et d’arachide : éviter
Plats précuisinés, fritures, biscuits, pâtisseries,
produits industriels : éviter
Trans Eviter

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Dernière mise à jour : 18/12/2019