Activité physique

Comment se mettre à bouger plus ?

Les conseils suivants s'adressent particulièrement aux personnes ayant peu ou pas d'activité régulière et désirant s'y mettre pour leur santé, leur ligne et toutes les bonnes raisons qu'il y a à avoir une activité physique régulière.

La difficulté pour chacun va être de prendre le bon départ. Trop souvent ou trop dur, et vous ne vous inscrirez pas dans une logique sur le long terme. Il faut être à la fois lucide sur ses capacités et ses disponibilités.

A vos agendas !

Le premier objectif sera de mettre en place une activité qui pourra être maintenue dans la durée. Selon les personne ce sera une plage longue (45-60 min) ou plusieurs plus courtes (15-20 min) dans la semaine. Dans tous les cas, il ne faut pas avoir peur de se dire "je démarre par une période de 10 min dans la semaine", ça paraît peu mais le plus important est de mettre "le pied à l'étrier" et qu'elle devienne une véritable "bouffée d'oxygène" !
Les recommandations s'accordent sur 30-60 minutes d'activité par jour ! Pour quelqu'un n'en ayant aucune, mieux vaut commencer en-dessous et se fixer comme objectif de les atteindre progressivement en partant tout d'abord de ce qui semble réalisable !

Choisir son activité

Ensuite, quelle activité pratiquer ? Selon les goûts, les capacités et la disponibilité que l'on s'est donnée, prévoir les trajets, changements ... Dans tous les cas, commencer simplement, éviter toute forme de contrainte à cette étape, un trajet trop long et ça devient une période de stress ayant l'effet inverse à celui recherché. Une inscription dans un fitness n'est pas toujours la bonne solution. Vous pouvez lui préférer une marche de 10-15 minutes pour aller dans un parc, y prendre votre déjeuner et faire la marche inverse. Ceci tous les jours de travail et vous ajouterez environ 2 heures d'activité dans votre semaine avec plaisir ! Si vous pouvez vous permettre de commencer ou reprendre une activité en club, l'un n'empêche pas l'autre !

Quelle intensité

Démarrer à la bonne intensité ! Si vous commencez par une activité endurante (marche, course, vélo, rameur ...) et que vous n'êtes pas du tout sportif(ve), jouez avec la vague de chaleur et le niveau d'essoufflement en restant capable de faire des phrases entières sans que cela ne gêne excessivement votre respiration. Commencez toujours calmement en augmentant progressivement votre intensité pour atteindre votre allure. Ne stoppez pas nette votre activité, laissez vous un temps de récupération. Nul besoin de commencer forcément en courant, l'intensité peut être trop élevée, vous récuperez mal, fatiguez et commencez à sauter des temps que vous destiniez à votre activité. Au contraire, si vous vous rendez compte que ca devient facile, il est bien plus motivant de prolonger un tour ou de voir qu'on le fait de plus en plus rapidement. Un intermédiaire possible est d'alterner, pendant les séances, quelques minutes de course légère avec 1-2 minutes de marche !
Sur des appareils de fitness, commencez avec le minimum de charges pour vous échauffer et augmentez progressivement pour trouver votre allure ! De la même manière, vous pouvez alterner les séries "plus lourdes" et les "légères".

Rester motivé(e)

Notez quelque part votre point de départ ! Par exemple, si vous décidez d'ajouter des périodes de marche dans votre agenda, vous aurez certainement un parcours type que vous ferez régulièrement. Dès le départ, notez le temps que vous mettez à le réaliser mais aussi la sensation de facilité ou de difficulté ressentie. Entraînez vous avec plaisir et après quelques semaines comparez. C'est valable pour toute activité à tout niveau, sans recherche de performances particulières (selon votre motivation), il est toujours agréable de prendre conscience de ses progrès !

Quelle progression

Partez toujours de vos envies.

  • Le tour que vous faites devient monotone ! C'est le moment de le rallonger et de prolonger vos séances.
  • Au contraire, il est bien adapté mais vous voudriez en faire un peu plus ! Essayez d'ajouter un créneaux supplémentaire dans votre semaine. Si celui-ci ne peut pas être aussi long, ne faites qu'une partie du parcours, pourquoi pas plus rapidement.
  • Si vous êtes coincé par votre agenda, forcez un peu plus sur un des créneaux que vous avez et poursuivez au même rythme sur les autres.
  • Trouvez des niveaux intermédiaires : le passage de la marche à la course ne demande pas du tout la même énergie, alternez alors l'un et l'autre dans la même séance. De même, l'énergie nécessaire sur un rameur est importante car plus de muscles sont sollicités, commencez tranquillement, sans frein...

 

Dernière mise à jour : 29/01/2019